A japán étrend maximum fehérjét és rostot tartalmaz, minimálisan szénhidrátot tartalmaz és alacsony kalóriatartalmú. Főleg halat és tenger gyümölcseit (egyes fajtákban hús), zöldségeket, gyümölcsöket, tengeri moszatot és szójasajtot tartalmaz. Százéves diétának is nevezik. Az étlap főként a waseku ázsiai konyháján alapul, amelynek receptjei egyszerű, gyakran szezonális alapanyagokat tartalmaznak. Ez a diéta segíthet a fogyásban, az emésztésben és az általános egészségi állapotban.
A hagyományos menüben a szénhidrátok lényegesen kevesebbek voltak, de a modern orvosok nem javasolják, hogy minimálisra csökkentsék azokat. Az ázsiai konyha a modern étkezési trendek hatására sokat változott. Manapság a népszerű ételeket gyakrabban egészítik ki állati fehérjével, cukros szószokkal, fűszerekkel, húsokkal és feldolgozott ételekkel.
Engedélyezett termékek
Az étrend teljes ételeken alapul, és sok olaj nélkül főzik:
- rizs, különböző típusú tészta;
- tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, kagyló) és hal;
- szója tofu sajt;
- hínár;
- hüvelyesek (szójabab, bab);
- zöldségek (párolt, sült, pácolt), ritkábban gyümölcsök.
Az összetevőket tetszés szerint variálhatja, vagy bevált recepteket használhat. Általános szabály, hogy a menü gyakran tartalmaz alga levest, kagylót, halat és tofu salátákat. A zöldségleves és a tésztaételek egyaránt népszerűek. A japán étrend nem tartalmaz harapnivalókat. A fő italok a fekete kávé, a zöld tea (tej és cukor nélkül). Ugyanakkor az alkohol nem tilos: a sör vagy a szaké ritka, és vacsorára kis mennyiségben iható.
A japán étrend fontos szempontja az ételek megjelenése. Az előadásnak gyönyörűnek kell lennie, lehetőleg pálcikával. Bár egy étkezés eltartása hosszabb időt vesz igénybe, mint az európai eszközökkel történő étkezés, úgy gondolják, hogy a pálcika segít megnyitni az ízek harmóniáját.
Tiltott ételek
A japán étrend arra kényszerít, hogy hagyjon fel gyorsétteremmel, feldolgozott ételekkel, ipari édességekkel, füstölt húsokkal és magas cukortartalmú desszertekkel. Minimalizálni kell, vagy jobb teljesen kizárni:
- tejtermékek, beleértve a sajtot és a joghurtot;
- marhahús, sertéshús;
- tojás bármilyen formában;
- vaj, szószok, beleértve a ketchupot és a majonézt;
- kenyér és sütemények;
- cukor alapú édességek;
- reggeli müzlik, granola, müzli;
- chips, süti, bár.
Megengedheti magának a desszerteket, de csak akkor, ha természetes alapanyagokból készülnek, állati zsír és cukor nélkül. Például szárított gyümölcsök alapján.
Minta menü hét napig
A termékeket saját belátása szerint váltogathatja. Az étrend napi három étkezést tartalmaz. Ugyanakkor fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyának ellenőrzése. A táplálkozási szakemberek a japán verziót igazítják a valóságunkhoz, amelyben nem mindenki fér hozzá algákhoz, edamame babhoz és shiitake gombához.
1. nap
- Reggeli: könnyű leves, zöldség- és hínársaláta, zöld tea.
- Ebéd: soba tészta, főtt zöldség.
- Vacsora: tésztaleves, edamame bab és pácolt zöldség.
2. nap
- Reggeli: 200 g túró, savanyú gyümölcs.
- Ebéd: kagylóleves, tofu, zöldségsaláta.
- Vacsora: miso leves, alga saláta, savanyított gyömbér.
3. nap
- Reggeli: kávé, párolt hal.
- Ebéd: kínai káposzta saláta, sült fésűkagyló.
- Vacsora: lazac sashimi, reszelt sárgarépasaláta vajjal.
4. nap
- Reggeli: fekete kávé, rizs és savanyú zöldségek.
- Ebéd: gombaleves, rizspogácsa, zabpehely vagy csicseriborsóliszt.
- Vacsora: zöldséges tempura.
5. nap
- Reggeli: fekete kávé és kétszersült.
- Ebéd: nyers reszelt sárgarépa citromlével, párolt hal sütemények.
- Vacsora: rizsgolyók nori lapokban, pácolt gyümölcsök.
6. nap
- Reggeli: fekete kávé, 200 g túró.
- Ebéd: rizs, egy pohár paradicsomlé, káposzta és almasaláta növényi olajjal.
- Vacsora: garnélarák párolt zöldségekkel, párolt brokkoli.
7. nap
- Reggeli: kagyló leves.
- Ebéd: sült hal, savanyú tofu, alga saláta.
- Vacsora: tonhal és uborkasaláta.
Hatékonyság és előnyök
A tengeri moszatokban lévő anyagok segítenek a szervezetnek megbirkózni a gyulladással, a halételek pedig egészséges Omega-3 zsírokat tartalmaznak. A pácolt zöldség és gyümölcs megfizethető probiotikus forrás az emésztés elősegítésére.
A természetes termékekben található rost hozzájárul az egészséges bél mikroflóra fenntartásához. A súlycsökkenés a gyorsétterem, a feldolgozott ételek és a cukor, beleértve az italokat is kerülése. Tanulmányok megerősítették, hogy a legtöbb étkezés jóllakott, ami azt jelenti, hogy a japán étrendnek nem kell éheznie, mint a szigorúan korlátozó étkezési szokások.
Ez az étrend szója és tenger gyümölcsei, különféle zöldségek és tea, különösen zöld alapú. Olyan összetevőket tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy segítenek megelőzni a szívbetegségeket. A tudósok megerősítették, hogy a japán étrend híveinek alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata, még akkor is, ha nagy mennyiségű sót fogyasztanak. De szem előtt kell tartani, hogy a hagyományos étrend nem azonos a modern japán étrenddel. A japán szigetvilágban van a legtöbb százéves, amelyet a táplálkozási szakemberek társítanak az étkezési szokásokhoz. Nagyrészt az okinawani étrendről szól. Kissé eltér a közös japánétól: az utóbbi több tenger gyümölcseit és halat tartalmaz.
A japán étrend kockázatai
Az ételek összetétele kalóriahiányhoz vezet, amelynek következtében fogyás következik be. Lassítja az anyagcserét is. A testnek nincs elegendő energiája, a lebomlások és a visszarúgások kockázata a lefogyott súly visszatérésével nő. Minden alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyítottan egészségtelen. A japán emberek számára ismert ételek étrendje megterhelő lehet más országokban élők számára, akik másképp szoktak étkezni.
A japán étrend meglehetősen szigorú, ezért a menü kevésnek tűnhet, és éhségérzetsel gyötri. Miatta gyakran jelentkezik ingerlékenység, apátia, és a hatékonyság eltűnik. A fogyás elérése érdekében sokkal hatékonyabb következetesen betartani a választott étrendi elveket, ahelyett, hogy rövid távon korlátoznánk az étrendet azzal a várakozással, hogy visszatérjünk az ismerős ételekhez.
A korlátozó étrendből való kilépésnek lehetőleg fokozatosnak kell lennie, más ételek hozzáadásával.
Orvosi áttekintés
A javasolt diéták többi részéhez képest a japán étrend sokkal elfogadhatóbbnak tűnik, ugyanakkor vannak hátrányai is. Mindig sürgetem betegeimet és előfizetőimet, hogy kövessék az ésszerű és kiegyensúlyozott étrend alapelveit.
A javasolt étrend előnyei közé tartozik a jódban gazdag ételek felvétele az étrendbe. Figyelembe véve, hogy nem minden család használ jódozott sót, egy ilyen táplálkozási rendszer teljes mértékben biztosítja a szervezet számára ezt a mikroelemet. Hadd emlékeztessem önöket, hogy ez rendkívül szükséges a pajzsmirigy normális működéséhez.
A diéta másik előnye a magas zöldség- és gyümölcstartalom. Minden étrendi ajánlás hangsúlyozza a megfelelő fogyasztás szükségességét, lehetőleg különböző színekben. Ez a normál bélműködéshez és a mikrobiota fenntartásához szükséges fő rostforrás.
Természetesen egyetértek a könnyen emészthető szénhidrátok korlátozásával: cukrászda, liszt, ketchup. Ezeket az ételeket néha üres ételeknek nevezik, emelik a vércukorszintet, és nem különösebben egészségesek.
Ennek az étrendnek a hátrányai közé tartoznék a tej és a tejtermékek kizárása. Tekintettel arra a közelmúltbeli tendenciára, hogy ezt a termékcsoportot felelőssé teszik minden halandó bűnért, szeretném megjegyezni, hogy ha nincs laktózhiánya, akkor nem kell kizárnia a tejet és a tejtermékeket. Ez a fő kalciumforrás, amely nélkülözhetetlen a csontok, az izmok és a szív számára.
Hasonlóképpen a hús teljes kivágása megfosztja magát a teljes fehérje jó forrásától. A növényi fehérje az esszenciális aminosavak számát tekintve összehasonlíthatatlan az állati fehérjével. Ezenkívül a vörös hús vasforrás. Az alacsony zsírtartalmú fajták mellett kell dönteni: pulyka, nyúl, marhahús.
Összegzésként megismétlem: tudományosan bizonyított, hogy a kiegyensúlyozott étrend az arany mércéje. Különböző diétás sémák (elképzelhetőek és elképzelhetetlenek) jelennek meg, mint a gombák az eső után, de egyikük sem mutatott előnyöket mind a fogyásban, mind a testre gyakorolt jótékony hatásában.